麥茵茲部落格

怕成為「小腹婆」，又擔心一般有氧運動無法局部塑形？

隨季節變化換上春裝，冬天脂肪囤積的肥胖很擾人，其實只要一把椅子，在辦公室、家中等任何室內場合，花上10-15分鐘，就可以透過「塑腹4妙招」，達到訓練腹肌、背肌、腿部肌肉群肌力，不僅雕塑完美體態，也能改善腰痠背痛困擾。

腹部、腰部及大腿外側是台灣民眾多餘脂肪堆積的三大地雷區，在腹部多出來的稱為「腰內肉」，而大腿外側的多餘脂肪則是「馬鞍肉」，都是很難自行瘦下來的部位。

為了幫助民眾雕塑身材，利用辦公室或居家的空間和一張椅子便能訓練腹肌、背肌、臀部、腿部肌肉群，設計四種「塑腹四妙招」。

「核心暖身運動」：屁股坐在椅子三分之一處，腰部後仰、背部用力、雙腳外開，雙手先向上伸展，再十指緊握往下放至胸前，每回10次。

此式透過脊椎關節活動、腹肌及背肌暖身運動，訓練橫隔膜以下至骨盆底的肌肉，雕塑下腹部。

「蛙式」：坐在椅子上，上半身穩住不移動，雙腳如蛙泳滑水般劃圈10次，主要可訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群。

「人魚式」：坐在椅子上，上半身穩住不移動，雙腳先向前打直併攏，接著如人魚側坐般，配合腰部扭轉，雙腳同時向下，每回左右邊各10次，訓練側腰肌肉及腿部肌肉群。

「翹臀式」：雙手扶椅背，以單腳站立，先如貓咪弓背將頭頂靠近另一抬高腳的膝蓋，而後抬高腳向後延伸，此時臀部、腿部、背部都需用力，每回左右邊各10次，主要訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群。