怕成為「小腹婆」,又擔心一般有氧運動無法局部塑形?

隨季節變化換上春裝,冬天脂肪囤積的肥胖很擾人,其實只要一把椅子,在辦公室、家中等任何室內場合,花上10-15分鐘,就可以透過「塑腹4妙招」,達到訓練腹肌、背肌、腿部肌肉群肌力,不僅雕塑完美體態,也能改善腰痠背痛困擾。

腹部、腰部及大腿外側是台灣民眾多餘脂肪堆積的三大地雷區,在腹部多出來的稱為「腰內肉」,而大腿外側的多餘脂肪則是「馬鞍肉」,都是很難自行瘦下來的部位。

為了幫助民眾雕塑身材,利用辦公室或居家的空間和一張椅子便能訓練腹肌、背肌、臀部、腿部肌肉群,設計四種「塑腹四妙招」。

「核心暖身運動」:屁股坐在椅子三分之一處,腰部後仰、背部用力、雙腳外開,雙手先向上伸展,再十指緊握往下放至胸前,每回10次。

此式透過脊椎關節活動、腹肌及背肌暖身運動,訓練橫隔膜以下至骨盆底的肌肉,雕塑下腹部。

「蛙式」:坐在椅子上,上半身穩住不移動,雙腳如蛙泳滑水般劃圈10次,主要可訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群。

「人魚式」:坐在椅子上,上半身穩住不移動,雙腳先向前打直併攏,接著如人魚側坐般,配合腰部扭轉,雙腳同時向下,每回左右邊各10次,訓練側腰肌肉及腿部肌肉群。

「翹臀式」:雙手扶椅背,以單腳站立,先如貓咪弓背將頭頂靠近另一抬高腳的膝蓋,而後抬高腳向後延伸,此時臀部、腿部、背部都需用力,每回左右邊各10次,主要訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群。


文章轉載自台灣新生報&健康醫療網2013年3月23日

麥茵茲 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()